Na semana passada uma gripe muito forte me pegou. Fiquei uns dias de molho, sem treinar. Esta semana tudo voltou ao normal e pude seguir minha rotina adequadamente. Os treinos nesta semana foram muito bons e sinto que vou conseguir melhorar um pouco mais ainda antes de começar a minha dieta no final de Dezembro.

Quinta-Feira foi feriado. Um feriado é um belo dia para treinar pernas. Então resolvi organizar o I DC Leg Jam, um treino de pernas coletivo e muito louco. Oito pessoas começaram o treino ( sendo suas meninas), mas apenas sete terminaram. Fora mais alguns que estavam só olhando e com a maior vontade de vir junto. Foi uma experiência legal e com certeza vamos repeti-la sempre que possível. O grande lance desse tipo de treino é que sempre vai ter alguém do seu lado berrando e exigindo que você faça mais uma ou duas, que você atinja seu limite.

Imagino que vocês estejam se perguntando como é que sete pessoas podem treinar juntas e ainda por cima conseguir um bom treino? Fizemos dois grupos, o primeiro grupo com 4 pessoas e o segundo grupo com 3 pessoas.

O treino consistiu em duas séries gigantes, a primeira com 4 exercicios e a segunda com três. Cada série gigante seria realizada três vezes. A dinâmica foi a seguinte – o “grupo A” começou a primeira série, a primeira pessoa fazia o primeiro exercício, terminava e ia para o segundo (sem descanso). Quando o primeiro exercício estava livre, a segunda pessoa do grupo começava a série e assim por diante Quando todos do “Grupo A” terminaram a primeira série, o “Grupo B” começava. Então enquanto um grupo fazia os exercícios, o outro grupo descansava e ficava incentivando os que estavam fazendo a série. Não importa em qual exercício você estivesse, sempre tinham alguém para dar um apoio e incentivo moral. As meninas não deixaram barato e treinaram mais forte que muitos caras que estavam ali assistindo.

Vamos agora ver como foram os exercícios. A primeira série Gigante era assim, primeiro uma série entre 10 e 12 de agachamento livre, em seguida uma série de avanço andando ( já havia halteres previamente colocados na calçada em frente à academia), em seguida uma série de extensão de joelhos (10-15 reps) e para terminar a série, mais uma rodada de avanço andando. Esta série gigante deveria ser feita três vezes por cada pessoa.

A primeira rodada dessa série é a mais difícil. Quando você termina agachamento e vai para o avanço andando, começa a pensar que ainda falta a mesa extensora e mais uma série de avanço, e que isso será apenas um terço da primeira metade do treino. Nessa hora você pensa que não vai conseguir, mas com o apoio dos outros, cada série vai ficando para trás e quando você acha que não vai conseguir mais, é só olhar para o lado e verá alguém dando o seu máximo.

Quando todos acabaram a primeira série gigante, já fomos montando a segunda série. Os exercícios foram agachamento com a barra na frente do pescoço, agachamento sissy no hack e leg-press 45 ( com repetições entre 15 e 20). Foi uma série mais curta, mas não menos dolorosa. A essa altura as pernas de todos estavam inchadas como nunca.

As meninas estavam com um pouco de dificuldade em equilibrar e sustentar a barra sobre os ombros no agachamento com a barra na frente do pescoço, então nós adaptamos e elas faziam com um par de halteres, que ficavam colocados em cima de seus ombros. Imaginem que elas fosse fazer uma rosca martelo, só que subiriam os halteres até que ficassem sobre os ombros, dessa forma elas faziam o agachamento. O sissy no hack não foi feito por todos. Nosso hack é muito pesado, mesmo sem carga extra, e a essa altura todos já estavam muito desgastados. As meninas fizeram o hack normal. O sissy no hack é feito da seguinte forma- os pés se posicionam bem baixo na plataforma de apoio, ao descer,o quadril é jogado para cima, de forma que as costas nunca se encostem no encosto do banco. Na posição mais baixa do movimento, o tronco deve fazer uma linha reta com as coxas e tudo deve estar paralelo com o chão. É bem dificil!

Mesmo sendo um feriado, a academia estava cheia e as pessoas pareciam meio surpresas com o nosso trino. Em geral elas apoiavam, mas tinha um mala, que ficou com medo de treinar e preferiu ficar enchendo o nosso saco. Ele até tinha vontade de vir treinar com a gente. Mas ele sabia que não conseguiria, pois já havia tentado antes e foi obrigado a parar no meio do treino.

Depois de muito sofrimento, conseguimos terminar a segunda série gigante. Todos estavam jogados ao chão, cansados e com dores. Mas ainda faltava uma série para o treino ser completo. Uma série pesada no agachamento Hack de mais de trinta repetições. Os homens começavam com 100 kgs, cinco anilhas de dez quilos de cada lado. O cara fazia três reps com 100 kgs e dez quilos eram retirados, sem descanso ele fazia mais três reps com 90 kgs e mais uma anilha de dez era retirada. E assim se seguia, o cara fazia três repetições e dez kgs eram retirados até que não sobrasse peso nenhum na máquina e então, fazia-se quantas repetições fossem possíveis sem carga. Essa teria que ser feita com um por vez. Os outros seis ficavam incentivando, berrando e tirando as anilhas. As meninas fizeram mesma coisa, com a diferença de que começaram com 60 kgs. Todos os sete conseguiram fazer todas as repetições propostas, apesar de não ter sido fácil.

Hoje, Sexta-Feira, vamos tentar fazer um treino de braços da mesma forma. Vamos ver o que acontece!

O último final de semana foi muito bom. Aproveitei o feriado e fui visitar meus pais e amigos. Como não tinha nenhuma academia aberta por lá na Sexta-Feira, dia de Finados, deixei meu treino para o Sábado. Os treinos têm tido um bom rendimento nas últimas semanas, apesar de uma gripe meio forte ter me pego desprevenido nessa última Quarta-Feira.

Lá na minha cidade pude encontrar um velho amigo e um grande guerreiro, o Nei. Nem sei quanto tempo faz que somos amigos. O cara é grande e adora treinar, ama o esporte. Fico impressionado com o que ele apronta na academia onde trabalha meio período ( O Nei tem sua empresa, onde trabalha durante o dia, ele vai dar aula na academia a noite mais por prazer do que por retorno financeiro). Ele conseguiu “fazer” uma academia hardcore, onde todos treinam pesado e com consciência, em uma cidadezinha de quase 20.000 hab. Todos os adoram por lá, ele é muito respeitado pelo seu tamanho (49 cm de Braço), pelo seu caráter e pelo seu ótimo trabalho desenvolvido. Sempre que falo com ele, presto muita atenção pois é certeza que vou poder aprender algo de novo. Infelizmente não é sempre que podemos treinar juntos, não nos vemos com tanta freqüência. Mas desta vez não teve jeito, fizemos um treino de bíceps e tríceps, o legal é que havia uma máquina fotográfica por lá. Claro que tiramos algumas fotos para guardar um desses raros momentos onde treinamos juntos.

Fomos treinar no sábado de manhã, outro amigo nosso, o Sandrão, também foi, mas ele treinou pernas. Nós fizemos braços, três exercícios para bíceps, três para tríceps, feitos em supersérie. É sempre bom treinar em lugares diferentes de vez em quando para sair da rotina. Na verdade esta academia onde treinamos é o lugar onde treinei pela primeira vez e onde passei os meus primeiros anos de trienos e onde tive muitos ganhos. Mas como não é sempre que posso treinar lá, sempre que posso mato a saudade.

Começamos o treino com rosca alternada para bíceps e tríceps no pulley. Fizemos três superséries ( uma série de bíceps seguida sem descanso por uma série de tríceps). Entre uma série e outra eu tomava uns goles do meu shake. As primeiras duas séries foram mais um aquecimento, principalmente para os meus cotovelos que sofrem tanto quando faço tríceps. Começamos com 12 quilos na rosca alternada e alguns tijolos no tríceps pulley. Começamos com aproximadamente meia pilha de tijolos para o tríceps, isso não é tão importante porque cada máquina tem uma mecânica e alavancas diferentes. Não podemos comparar a polia onde faço extensões de cotovelo aqui em S Carlos com as de outras academias, mesmo que tivéssemos 50 kgs de tijolos nas duas, o atrito entre cabo e polia, entre os tijolos e as barras guias, as alavancas são todos diferentes e a carga final resultante nos tríceps seria diferente. A terceira série foi feita com halteres de 22 kgs na rosca alternada e a pilha toda no tríceps no pulley.

O segundo exercício foi a rosca direta na barra com tríceps francês no cabo. Adoro esse exercício de tríceps, sempre via algumas fotos do Levrone fazendo este exercício. Quando experimentei adorei. No final da repetição, bem lá embaixo, deixo os braços irem para trás de modo a conseguir um maior alongamento nos tríceps. A rosca direta é um dos básicos e todos que querem braços grandes devem fazer este exercício. Na terceira série, com 40 kgs na barra, eu estava cansado. Aos berros o Neizão me incentivava a fazer mais duas repetições. Aqui também não fizemos nada de extravagante, cargas moderadas, que nos permitiam realizar o movimento com extrema precisão.

O último exercício foi rosca martelo juntamente com tríceps coice. A rosca martelo foi realizada alternadamente e o coice foi realizado com os dois braços simultaneamente. Nessa hora o calor e o cansaço já nos consumiam, mesmo assim terminamos o treino tivemos a certeza que o caminho para braços maiores estava sendo percorrido passo a passo. Treinar com pessoas as quais não vemos muito frequentemente pode ser bem motivante, o treino daquele Sábado foi um dos melhores e com certeza me ajudou muito na busca por bíceps e tríceps maiores e melhores.

Esta semana temos um feriado e uma coisa não muito comum vai acontecer. A academia onde treino vai fechar Sexta, Sábado e Domingo.  Isso é muito raro e tive que me adaptar esta semana.

Estou bem contente com o site e a quantidade de acessos. Esta semana mostrarei como foi meu treino de ombros.

Uma das partes em que mais tive melhoras foram os ombros. Claro que ainda falta muito, mas parece que encontrei o caminho certo para treiná-los. Eu simplesmente aboli qualquer tipo de desenvolvimento, já que este exercicio só me fazia sentir nas articulações.  Hoje começo o treino com elevações laterais. Faço três séries sentado, usando uma carga menor e um movimento bem mais controlado. Logo depois faço mais três séries de lateral, porém com muito mais peos e aí eu não me preocupo em manter uma execução perfeita. Claro que apesar de não ser perfeita, a execução do exercicio ainda sim é realizada de forma aceitável.

Vmaos discutir isso com um pouco mais de profundidade. As primeiras três séries de lateral são feitas comigo sentado em um banco com o encosto inclinado a uns 80º. Percebam pela foto que quando estou na posição inicial, as maõs e os halteres ficam posicionados pouco atrás do meu quadril. No movimento de subido, os braços permanecem praticamente estendidos. O movimento é controlado, só uso a força dos deltóides para erguer o peso, sem impulso, sem movimento extra nenhum. Quando chego na contração total dos deltoides, seguro esta posição por dois segundos, só aí começo a descer.

O próximo exercicio é a elevação lateral com o dobro da carga, mas em pé. Dessa forma consigo usar um pouco de impulso e a forma de execução sofre um pouco. |Mas a intenção é essa mesma. Mesmo assim ainda tento manter a forma de execução aceitável.

Em seguida, faço um dos meus exercicios preferidos, a remada alta com pegada aberta. QWuando fazemosa remada alta com pegada aberta ( separação das mãos maior que a largura do ombros) conseguimos trabalhar de forma incrivel os deltoides. Além disso , inclino meu corpo um pouco a frente, de modo que o movimento seja realizado em uma linha diagonalao meu corpo. Isso faz com eu consiga enfatizar mais a parte posterior e medial dos deltoides, deixando a parte anterior de fora.

Fecho o treino com crucifixo inverso com halteres e encolhimento para trapézio. Geralmente uma egunda sessão de treino de ombros é realizada na semana. Um dia após a primeira. Esta sessão consiste em quatro séries de elevaçã lateral. Faço logo no dia depois do primeiro treino pois sinto que ainda consigo estimular o músculo antes que sua recuperação realmente começe. Tem dado certo com os ombros, mas parece não ser tão funcional nos outros grupos musculares. Ainda, esporadicamente, realizo algumas séries de desenvolvimento, mas esta é a excessão, não a regra.

no mesmo dia treinei triceps. Foi um treino até que bom. meu cotovelo não reclamou. Comecei com triceps no pulley, pois é um ótimo exercicio para ajudar a aquecer e lubrificar a articulação. Em seguida Triceps francês no cabo, que é um dos meus favoritos para triceps. fechei o treino com duas séries de supino fechado. Esta semana foi isso!

Elevação lateral sentado      10 x 8 kgs

10 x 8 kgs

8  x 10 kgs

Elevação Lateral em pé:   12 x 14 kgs

8 x 16 kgs

8 x 16 kgs

Remada alta pegada aberta    12 x 26 kgs

12 x 26 kgs

8 x 26 kgs

Crucifixo inverso                    10 x 12 kgs

10 x 12 kgs

10 x 12 kgs

Encolhimento                        12 x 28 kgs

10 x 32 kgs

10 x 32 kgs

Triceps Pulley                     12 x 13 tijolos

10 x 17 tijolos

8 x 17 tijolos

Triceps Frances no Cabo            12 x 8 tijolos

10 x 8 tijolos

8 x 8 tijolos

Supino fechado                10 x 50 kgs

10 x 50 kgs

Bons treinos!