O agachamento com pausa é uma ferramenta importante no arsenal dos Powerlifters, mas pode ter muita utilidade e relevância nos treinos e hipertrofia.
O agachamento com pausa consiste em agachar e se manter no ponto mais baixo do movimento por algo entre 2 ou 3 segundos antes de iniciar o movimento de subida (fase concêntrica).
A grosso modo, isso dissipa toda a energia elástica armazenada no tecido muscular e conjuntivo e o reflexo miotático, te obrigando a subir somente com a força muscular pura. Essa pausa tira toda a vantagem mecânica e neural que a parte excêntrica da repetição te daria.
Esse método é usado pelos powerlifters para melhorar a forma de execução. O cara para lá embaixo para encontrar e fixar o melhor posicionamento possível para iniciar a subida com a maior eficiência possível.
Também é usado para melhorar a transição da força estática para a dinâmica. Dentro do powerlifting essa característica não é necessariamente importante no agachamento, mas é vital no Levantamento Terra.
No agachamento temos a fase excêntrica antes da concêntrica. Toda a energia elástica acumulada nos músculos e tecido conjuntivo durante a fase excêntrica e o reflexo miotático entram em ação para auxiliar o atleta a subir a barra no agachamento.
No Terra, a parte concêntrica é realizada antes e não se tem os benefícios da fase excêntrica. Por isso a transição da força-estática para dinâmica é tão importante.
Aplicando isso ao bodybuilding, o agachamento pausado tem duas vantagens:
1- Exatamente dissipar energia elástica e reflexo miotático para colocar todo stress possível no músculo – obrigamos o músculo a fazer todo o trabalho possível.
2- Aumentamos o tempo sob tensão do músculo naquela série.
Porém: Isso nos obriga a usar menos carga em um exercício que te daria muito beneficio caso utilize cargas mais altas.
Dizem que a carga não é importante, mas é indiscutível que 60 segundos de tempo sob tensao com 140kgs é bem melhor 60 segundos de tst com 60kgs por exemplo.
Dessa maneira aumentamos a “percepção de esforço”, mas diminuímos a tensão gerada no músculo.
Essa técnica tem algumas aplicações dentro da musculação tradicional (estética):
-No caso de lesão, onde precisamos baixar obrigatoriamente a carga.
-Em fases específicas do ciclo de treinamento como fases de deload ou fases onde os estímulos metabólicos sejam o alvo.
-Para aprender melhor a execução e posicionamento do exercício.
-No final do treino (último exercício), pois a essa altura já estressamos e estimulamos a musculatura com outros exercícios. Mas nesse ponto, eu faço uma ressalva. Mesmo apresentando essa possibilidade, pessoalmente eu não a usaria. Iria preferir usar o leg-press ou o hack por questões de segurança e estabilização.