Agachamentos com Pausa – Eles têm lugar nos treinos de hipertrofia?



Por Miguel Chain

Brooklyn Starting Strength Seminar

 

O agachamento com pausa é uma ferramenta importante no arsenal dos Powerlifters, mas pode ter muita utilidade e relevância nos treinos e hipertrofia.

O agachamento com pausa consiste em agachar e se manter no ponto mais baixo do movimento por algo entre 2 ou 3 segundos antes de iniciar o movimento de subida (fase concêntrica).

A grosso modo, isso dissipa toda a energia elástica armazenada no tecido muscular e conjuntivo e o reflexo miotático, te obrigando a subir somente com a força muscular pura. Essa pausa tira toda a vantagem mecânica e neural que a parte excêntrica da repetição te daria.

Esse método é usado pelos powerlifters para melhorar a forma de execução. O cara para lá embaixo para encontrar e fixar o melhor posicionamento possível para iniciar a subida com a maior eficiência possível.

Também é usado para melhorar a transição  da força estática para a dinâmica. Dentro do powerlifting essa característica não é necessariamente importante no agachamento, mas é vital no Levantamento Terra.

No agachamento temos a fase excêntrica antes da concêntrica. Toda a energia elástica acumulada nos músculos e tecido conjuntivo durante a fase excêntrica e o reflexo miotático entram em ação para auxiliar o atleta a subir a barra no agachamento.

No Terra, a parte concêntrica é realizada antes e não se tem os benefícios da fase excêntrica. Por isso a transição da força-estática para dinâmica é tão importante.

Aplicando isso ao bodybuilding, o agachamento pausado tem duas vantagens:

1- Exatamente dissipar energia elástica e reflexo miotático para colocar todo stress possível no músculo – obrigamos o músculo a fazer todo o trabalho possível.

2- Aumentamos o tempo sob tensão do músculo naquela série.

Porém: Isso nos  obriga a usar menos carga em um exercício que te daria muito beneficio caso utilize cargas mais altas.

Dizem que a carga não é importante, mas é indiscutível que 60 segundos de tempo sob tensao com 140kgs é bem melhor 60 segundos de tst com 60kgs por exemplo.

Dessa maneira aumentamos a “percepção de esforço”, mas diminuímos a tensão gerada no músculo.

Essa técnica tem algumas aplicações dentro da musculação tradicional (estética):

-No caso de lesão, onde precisamos baixar obrigatoriamente a carga.

-Em fases específicas do ciclo de treinamento como fases de deload ou fases onde os estímulos metabólicos sejam o alvo.

-Para aprender melhor a execução e posicionamento do exercício.

-No final do treino (último exercício), pois a essa altura já estressamos e estimulamos a musculatura com outros exercícios. Mas nesse ponto, eu faço uma ressalva. Mesmo apresentando essa possibilidade, pessoalmente eu não a usaria. Iria preferir usar o leg-press ou o hack por questões de segurança e estabilização.

 




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Miguel Chain Jr

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