DC ParaELAS – GLÚTEOS E POSTERIORES DE COXA

por Miguel Chain 07/05/2009 em Artigos /
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por Miguel Chain

DC ParaElas

 

É notável a presença das mulheres em todos os ramos e atividades em nossos dias. Algumas décadas atrás, as coisas não eram bem assim. A mulher era tratada como um ser inferior, tendo somente a procriação (e diversão), e os cuidados com a casa e os filhos como utilidade. No inicio do século as mulheres não podiam dar sua opinião para nada, não podiam votar, não podiam trabalhar fora. Esse quadro foi mudando através dos anos e hoje temos os horizontes praticamente 100% abertos para as mulheres. Ainda faltam umas poucas barreiras a serem quebradas, mas com certeza já não se diz mais que elas são o sexo frágil.

Muitas coisas mudaram, principalmente em nosso esporte. Hoje as mulheres participam ativamente de nosso esporte, treinam, competem, são empresárias. Interessante é que ainda faltam fontes confiáveis de informações on-line e impressas dedicadas exclusivamente ao treinamento feminino. Para preencher esta lacuna, o Diário do Culturismo criou uma seção especialmente dedicada às meninas que treinam e querem alcançar os melhores resultados possíveis. Está criado o “DC ParaElas”.

Nesta primeira edição falaremos sobre como obter máximos resultados no treinamento da parte posterior das coxas e Glúteos.

Não é segredo que a maioria das mulheres começa a treinar com pesos para deixar as pernas, principalmente parte posterior e glúteos, mais firmes, fortes e maiores. Com o tempo elas vão vendo que é necessário ter um corpo com os músculos igualmente desenvolvidos para se conseguir um bom apelo estético. Escolhi este assunto para inaugurar a seção, pois seria interessante para a grande maioria das mulheres que treinam.

É difícil trabalhar os glúteos isoladamente, ou trabalhar os músculos Femorais (parte de trás da coxa) sem que tenhamos ajuda de outros músculos. Uma das poucas formas de isolar o trabalho dos glúteos é fazendo aquele infame exercício chamado glúteo 4 apoios, onde a mulher tem que ficar de “quatro” enquanto joga uma das pernas para cima. Infelizmente ou felizmente este exercício está longe de ser o melhor para os glúteos e deve ser deixado de lado. Os Glúteos são poderosos extensores do quadril, isto é em todo momento que você for movimentar sua perna para trás, estará ativando o Glúteo. Provavelmente o Glúteo Máximo é um dos músculos mais fortes do nosso corpo. Por isso somos obrigados a usar grandes cargas para que tenhamos uma boa resposta dessa musculatura.

 

Muitos ficam pensando qual seria a melhor forma de trabalhar essa musculatura tão importante. Na verdade os exercícios que mais trabalham os glúteos são agachamento livre e suas variações e o Leg-Press realizados com uma grande amplitude de movimento. Quanto mais você descer, mais vai trabalhar os glúteos. Mas vamos falar de agachamento e leg-press em outra ocasião. Para conseguirmos um desenvolvimento total, completo da região dos glúteos, devemos utilizar uma combinação de exercícios a fim de conseguir extrair o máximo de resultados. O treino que mostraremos hoje é especifico para posteriores de coxa e glúteos, mas existem outros exercícios que serão feitos em outro dia como o Leg-press e agachamento que também são super-construtores de glúteos.

A musculatura mais próxima dos Glúteos são os posteriores da coxa. Quase sempre que contraímos nossos Glúteos, é provável que os posteriores também entrem no trabalho. Ter a musculatura posterior da coxa forte e bem desenvolvida é importante tanto para a estética das pernas quanto para a manutenção da boa postura. Se você tiver os posteriores da coxa bem desenvolvidos, suas pernas parecerão maiores e mais proporcionais quando olhadas de lado. Isso é especialmente importante para aquelas meninas que adoram usar saias mais curtas ou calças bem justas. Vamos acompanhar agora um exemplo de rotina de treino avançado para a parte posterior da coxa e Glúteos. Esse treino visa especificamente esses músculos, se você optar por fazê-lo, deverá ter um dia direcionado para a parte anterior da coxa. O intervalo entre os dois treinos deveria ser de pelo menos dois dias.

STIFF (FOTO 1)

Depois de se aquecer e se alongar devidamente, o primeiro exercício a ser feito será o Stiff. O nome correto deste exercício é Stiff Legged Deadlift, ou seja Levantamento Terra com as pernas rígidas, ou estendidas. Aqui no Brasil, nós o abreviamos para Stiff. Com certeza este é um dos exercícios mais difíceis de serem aprendidos e executados. Sugiro que se comece a fazer todos os exercícios com cargas mais leves, visando a boa forma de execução do exercício; e nas semanas seguintes ir tentando aumentar as cargas.

A posição inicial do exercício é em pé, pernas um pouco separadas, joelhos semi-flexionados. Deve-se segurar uma barra reta com a abertura das mãos aproximadamente igual a distancia entre um ombro e outro. As costas devem ficar retas durante todo o exercício. A cabeça fica imóvel durante todo o exercício também. A única articulação que deve se movimentar é o quadril. Tudo fica imóvel, os joelhos, a coluna, os braços, a cabeça. Os braços devem agir com simples ganchos que apenas seguram a barra, nenhum movimento ou força deve ser aplicada neles.

O exercício começa com a atleta descendo a barra até pouco abaixo dos joelhos, enquanto o quadril vai se movimentando. Na posição onde a barra está logo abaixo dos joelhos, se tudo estiver certo a atleta sentirá um forte alongamento na musculatura posterior da coxa. Caso não sinta o alongamento, verifique se as costas estão completamente retas. É importante que a barra sempre fique em contato com a perna, ou que pelo menos fique o mais perto possível; isso faz com que a sobrecarga na coluna lombar diminua consideravelmente. Assim que a barra alcança a posição logo abaixo dos joelhos, a parte concêntrica do exercício se inicia. A atleta deve realizar o movimento contrario, girando o quadril enquanto sobe a barra até a posição inicial. Deve-se ficar atenta para que não projete o tronco muito para trás, causando sobrecarga na coluna lombar.

Os erros mais comuns neste exercício são tentar descer demais. Já presenciei muitas vezes meninas fazendo este exercício em cima de um step, a fim de conseguir descer mais a barra. Elas dizem que são muito flexíveis e não sentem o alongamento se não fizerem isso. Se isso acontecer, verifique e se certifique que suas costas permanecem retas e que o ângulo dos joelhos permaneça inalterado (é muito comum as meninas flexionarem levemente os joelhos enquanto descem a barra.Isso alivia a tensão nos posteriores. Evite ao máximo). Se mesmo assim você não sentir o alongamento na parte posterior da coxa, não se preocupe. A musculatura pode até mesmo ser tão alongada a ponto de não se sentir nenhum alongamento, mas colocar um step e aumentar a amplitude, descendo mais, só vai aumentar o stress na sua coluna lombar e ligamentos e articulação do quadril.

FLEXÃO DE JOELHOS DEITADA (FOTO 2)

O segundo exercício a ser realizado neste treino é a flexão de joelhos deitada, mais conhecida como mesa romana flexora. Este é um dos básicos e muito simples de se realizar. A única preocupação é tentar manter a coluna lombar fora do exercício. Para isso, certifique-se que durante o exercício, sua coluna lombar não se movimente de maneira nenhuma.

AVANÇO ANDANDO (FOTO 3)

O terceiro e talvez mais proveito exercício de hoje é o avanço andando. Este é um exercício muito antigo e que ficou um bom tempo esquecido. O avanço andando não é tão difícil de fazer, o mais complicado talvez seja conseguir o equilíbrio necessário para não cair durante os passos.

Posicione uma barra reta nas costas, como se fosse fazer um agachamento. No inicio use somente a barra, sem peso adicional. Dê um passo largo a frente; assim que o pé da frente estiver no chão, desça o joelho da perna de trás até que ele toque o chão.Nesse momento a articulação do quadril da perna da frente vai estar completamente flexionada, causando um enorme alongamento no glúteo. Isso vai fazer com que essa musculatura seja ativada fortemente neste exercício. Assim que tocar o chão com o joelho da perna de trás, comece o novo passo colocando a força na perna da frente e elevando o joelho da perna de trás. Sem pausa no movimento, leve a perna de trás a frente, dando mais um passo largo. Repita esse procedimento até que consiga dar 15 passos com cada perna.

O movimento deve ser realizado com fluidez, sem trancos e sem pausas entre um passo e outro. Claro que no começo isso será bem difícil, mesmo com pouco peso. Mas com o tempo tudo fica mais fácil. Vocês vão notar que precisarão de um corredor na academia, onde possam realizar todos os passos sem interrupção. Um espaço tão amplo é difícil nas academias hoje em dia. Muitas academias têm um amplo estacionamento, se for possível, vá até lá. Se não for possível, procure o maior corredor possível em sua academia e vá dando os passos. Se você chegar ao fim do corredor e não tiver acabado a série, dê meia volta continue sua série até que o número de repetições seja alcançado.

O avanço andando, ativa de forma extraordinária a musculatura glútea, e a posterior da coxa. Para meninas de nível avançado ou que competem, o avanço andando é um exercício indispensável, pois contribui muito para deixar a separação entre o glúteo máximo e a musculatura posterior da coxa. Portanto o Avanço andando é um exercício único, que traz alguns benefícios que o avanço tradicional, sem sair do lugar não traz. O avanço andando auxilia na obtenção de massa muscular e tônus na região do glúteo e ainda pro cima contribui para a separação entre os músculos, trazendo uma qualidade muscular maior para aquelas que se aventuram nos palcos de competições.

ELEVAÇÃO DE QUADRIL (FOTO 4)

O último exercício deste grupo é a Elevação de Quadril. Este é outro exercício que estava esquecido na sala de musculação, apesar de ser muito usado nas aulas de “Localizada”. A Elevação de quadril ativa primariamente os glúteos máximos. O exercício é de simples execução. Deite-se sobre um colchonete, dobre os joelhos, posicionando os pés bem perto da poupança. Coloque um halter sobre o abdome, o mais perto possível das pernas. Em seguida, eleve o quadril, tentando chegar o mais alto possível. Desça devagar até que o glúteo encoste no chão levemente. Rapidamente comece a próxima repetição.

Esse exercício tem uma mecânica propícia, o glúteo máximo é um músculo bem forte, portanto não se assustem com as altas cargas que se pode erguer. É muito comum uma menina de 50 quilos conseguir fazer 15, 20 repetições com 70 ou 80 quilos. Se vocês estiverem se perguntando como conseguirão colocar 80 kgs em seu abdome, deite-se sob um Cross-Over, coloque uma anilha de Dez quilos sobre seu abdome e para uma uma pessoa ficar em cima da anilha. A pessoa que ficará em cima da anilha (e de você), deverá segurar na parte de cima do Cross-Over para se equilibrar melhor. Confira nas fotos.

Para terminar o treino, realize dois exercícios para panturrilha. Na próxima edição falaremos do treino para a parta anterior da coxa. Lembrem-se de que este treino é para as meninas que estão em um nível intermediário/avançado de treino. Nas próximas edições falaremos mais sobre treino para glúteos para os níveis iniciantes/intermediários.

 

Ficha do Treino:

Stiff – 3 séries entre 12 e 15 repetições

Mesa Flexora Deitada – 3 séries entre 12 e 15 repetições

Avanço Andando – 3 séries de 15 passos cada perna

Elevação de Quadril – 3 séries entre 15 e 20 repetições

Panturrilha sentada – 3 séries de 15 repetições ( não discutida nesse artigo) á

Panturrilha vertical – 3 séries de 12 repetições ( não discutida nesse artigo) á

 

 

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