Ingestão de Carbo nas últimas refeições do dia



Por Miguel Chain

Sempre ouvimos falar sobre os “mitos” da musculação; Ainda mais agora, com a internet, onde qualquer pessoa pode escrever algo e postar onde bem entender. Um assunto que sempre gera muita discussão e muita polêmica é – Quando ingerir carboidratos?

Existe uma recomendação para que não se consuma nada de carboidrato logo após as seis da tarde, ou a noite.  Não coma carbo a noite. Só coma carbo até as seis da tarde. Entre outras coisas.

Muito se questiona se esse artifício é realmente funcional e necessário. Óbvio que os menos compromissados coma dieta vão preferir acreditar que devemos comer carbo nas útlimas refeições do dia ( notem que eu disse ÚLTIMAS REFEIÇÕES do dia e não o termo ‘A noite’ ).

Sempre que aguém com algum conhecimento quer perder gordura, ele para de ingerir carbo a noite. Isso provavelmente o ajudará a obter os resultados esperados. Outros, pretensos experts da internet, que nunca fizeram uma dieta na vida, tentam argumentar que isso não é necessário.

Sobre esse assunto, muitas dúvidas vêm à tona. Aqueles que argumentam a favor do consumo de carbos nas últimas refeições do dia dizem que a única coisa que conta é o défcit calórico. Se você tem um gatso calórico de 2000 cal e ingere apenas 1800, já vai perder gordura. Simples assim.

“Comer carbo a noite” ou “Ingerir carbo nas últimas refeições do dia”?

Qual o termo correto?  O Correto seria dizer ‘ingerir carbo nas últimas refeições do dia’. O termo comer a noite é muito vago.

Temos pessoas que acordam as cinco da manhã e vão dormir as 10 da noite. Outras acordam as 10 da manhã e vão dormir as Três da madrugada.

A primeira pessoa, vive a noite das cinco as seis da manhã ( ainda está escuro, é noite ) – Nesse momento é noite, então não pode carbo. Vive das sete da manhã as seis da tarde de dia – Nessas horas ele pode comer carbo. E depois das seis da tarde até as dez da noite – de novo, não pode comer carbo. Se contarmos as horas que ele fica acordado, temos 5 horas de noite e 11 horas de dia.

A segunda pessoa vive das dez da manhã até as seis da tarde de dia – pode comer carbo. E das seis da tarde, até as  três da manhã de noite – não pode comer carbo.  Mais uma vez, se formos contar as horas acordadas desta pessoa, teremos 8 horas de dia e 9 horas de noite.

Como faríamos? E quando chegasse o horário de verão? E se formos considerar uma pessoa que trabalha de noite e dorme durante o dia?  Ela nunca iria comer carboidratos?

Óbviamente, diversos mecanismos fisiológicos no ser humano são associados ao ritmo circadiano,  e são influenciados pelo simples fato de estarmos no claro ou no escuro. Mas nesse caso, seremos obrigados a pensar em outros fatores.

Por isso, vamos ter em mente que o correto seria não ingerir carboidratos nas últimas refeições do dia. Quantas? Depende do objetivo, do biotipo e de outros fatores.

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Dois argumentos ( fracos ) para comer carbo a noite:

·    O metablismo basal ( MB ) é responsável por queimar cerca de 75% da energia total diária. Portanto mesmo dormindo estamos queimando calorias. Se dividirmos a quantidade total necessária de carbo no dia pelo número de refeições, estamos bem.

Portanto se a pessoa vai comer 300 grs de carbo no dia, é só ele dividir isso por seis. Seriam 50 grs de carbo por refeição. Mesmo que as duas últimas tenham 50 grs de carbo cada, o  MB vai continuar queimando essas calorias durante o sono.

·    A insulina liberada pelos carbos vai impedir grande parte da liberação de GH noturno. Mas vale mais a pena ter energia circulando pelo organismo do que o GH.

Voltando ao básico:

Dividir as calorias e macronutrientes em quantidades exatamente iguais durante o dia é algo extremamente desatualizado e incoerente. Em determinados horários do dia, temos um maior gasto energético. É fato que durante o sono temos um menor gasto metabólico.

Ao acordar, como ficamos um longo período sem nos alimentarmos, a captção e armazenamento de nutrientes pelo organismo é otimizada. Conseguimos absorver mais glicose e armazenar uma quantidade maior de glicogênio. Por isso faz muito sentido consumir a maior parte de seus carbos na primeira metade das refeições – cerca de 70 -75% dos carbos nas primeiras três refeições do dia. Cerca de 25% nas duas próximas e nenhum carbo nas duas últimas ( ou última, depende de quantas refeições faz por dia ).

O maior problema,  com o maior número de informações erradas ou equívocos é acerca da liberação de GH noturna.

O GH é um hormônio conhecido por seus efeitos anabólicos. Mas ele tem uma interação muito forte com as células adiposas. Os adipócitos, especialmente os localizados na região abdominal, têm receptores de GH. Ao se ligar nesses receptores, o GH estimula a liberação ácidos graxos livres para a corrente sanguínea.  Ou seja, o GH estimula as células de gordura a liberarem a gordura ( ácidos Graxos livres ) na corrente sanguínea para serem utilizados prontamente como energia. Esse evento protege o tecido muscular e impede que aminoacidos sejam necessários para obter energia durante o sono neste caso.

A gordura é armazenda nas células adiposas na forma de triglicérides. É um conjunto formado por três moléculas de ácidos graxos e uma de glicerol.  Para que seja possível usar a gordura como energia, o primeiro passo é que ocorra a Lipólise.

A lipólise é um processo que ocorre ainda dentro da célula de gordura. Quando certos receptores no adopócito são estimulados, uma enzima chamada Hormone sensitive  Lipase entra em ação quebrando a gordura em três moléculas de ácido graxo e uma de glicerol. Acaba de ocorrer a lipólise e agora os ácidos graxos estão livres na corrente sanguínea para serem utilizados como energia. Se as gordura permancerem na forma de triglicérides, elas não poderão ser utilizadas como energia.

Algumas substâncias são conhecidas por ter papel fundamental no desencadeamento dessa reação (lipólise) – Neurotransmissores como a epiniefrina ( é dessa maneira que agem a maioria dos queimadores de gordura vendidos – cafeína, efedrina e sinefrina ), beta2-agonistas como clembuterol e o GH.

Devo lembrar que as células de gordura da região abdominal são as que têm o maior número de receptores de GH e que dessa forma, o GH desempenha papel fundamental no controle da gordura corporal.

Se ainda formos considerar as ações anabólicas do GH, podemos perceber o quão importante ele é para nossos objetivos. Normalmente, temos uma grande liberação de GH durante o sono ( a menos que você coma carbo nas últimas refeições do dia ). Mas quem treina com pesos tem o benefício de uma segunda liberação forte de GH, que ocorre durante o treino e continua por um breve período após o final dele.

Quem é a favor de comer carbo logo antes de ir dormir, diz que se já temos um pico de GH no treino, por que outro pico durante a noite?

Mas se podemos ter DOIS PICOS de GH no dia, porque ter apenas UM???

Ainda sim, é claro que se tivermos a quantidade de proteína adequada ingeriada nas últimas refeições, o organismo será perfeitamente capaz de se recuperar e construir novo músculo usando a proteína consumida ao longo do dia ( especialmente nas duas últimas refeições ) e gordura ( viabilizada pelo GH ) como energia. Fiquem tranquilos, se tudo estiver bem alinhado, vocês não ficarão sem energia para se recuperar durante o sono.

Outros Fatores a se considerar:

Dentro deste contexto, temos muitos fatores e variáveis a se considerar. Estamos descrevendo uma situação geral, onde temos uma pessoa que acorda as seis ou sete da manhã, trabalha no horário normal comercial e vai se deitar entre dez e onze horas da noite.

O horário do treino é um fator muito importante a se considerar. Em geral, organizamos as refeições de acordo com o horário de treino. Dessa forma podemos ter um consumo apropriado ( para cada situação ) de nutrientes no pré, intra e pós treino.

Em linhas gerais, é CONSIDERADA uma boa idéia consumir carboidratos logo após o treino com pesos.

Mas como farão aquelas pessoas que treinam a noite? Perto da hora de ir dormir?

Tomam o carboidrato e perdem a liberação de GH noturna ou deixam o carbo para lá ( atrapalhando um pouco a recuperação pós treino ) para que o GH noturno venha forte?

Para aqueles cujo objetivo é ganhar massa, ambas as opções são ruins. A alternativa é simples. CONSUMIR CARBO DURANTE O TREINO, logo antes do último exercício.

Durante o exercício, não é necessário insulina para os nutrientes ( especificamente glicose nesta situação ) entrem nas células. Os receptores Glut-4 ficam na superficie da membrana muscular prontos para fazer o transporte.

NOTA: Esse é um assunto muito interessante e será discutido no próximo artigo – Por que não precisamos de insulina durante o treino – e porque não teremos hipoglicemia se ingerirmos carbo durante o treino entre outros beneficios da suplementação intra-treino.

Voltando, como não precisamosde insulina para absorver glicose durante o treino, devemos tomar nossa malto, dextrose ou Waxy Maize ( fubá não! Pelo Amor de Deus ) logo antes do último exercício.  Isso fará com que as reservas de glicogenio se reesltabeleçam sem a liberação de insulina. Dessa forma conseguimos amplificar a recuperação pós-treino e nos beneficiar do pico de GH noturno.

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Se a pessoa em questão está em fase de queima de gordura, poderá tomar o carbo no meio do treino, ou simplesmente não tomar carbo. Isso vai depender do biotipo e de como a pessoa têm feito a dieta.

Outro fator é o biotipo da pessoa. Endomorfos e ectomorfos típicos tem respostas amplificadas a certos estímulos. Para esse tipo de pessoas precisamos controlar certos parametros. Por exemplo, um ectomorfo típico ( digo típico me referindo àqueles que tem características fortes do biotipo. Muitas pessoas têm caracteristicas misturadas – ex – Ectomorfo com traços de mesomorfo, ou mesomorfo com traços de endomorfo. ) poderia deixar apenas a última refeição do dia sem carbo. Um endomorfo típico, talvez ainda acumule gordura mesmo deixando as duas últimas refeições do dia sem carbo.

Por isso dissemos que nem tudo é receita de bolo. Nem tudo mesmo, mas sempre temos linhas gerais para seguir. Mas ainda sim é importante procurar pessoas que tenham experiência em treinamento e dietas para te auxiliarem.

Em refeições com pouco ou zero carboidrato, as gordura têm um papel significativo. Precisamos das calorias delas. O ideal é consumir gorduras boas nessas últimas refeições do dia como por exemplo as mono insaturadase poli insaturadas.  Como a cadeia de carbono dos  acidos graxos dessas gorduras é bem menor, a disponibilidade para seu uso como energia aumenta muito.

O que os treinadores TOP do Mundo pensam sobre isso?

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Todos os treinadores TOP do mundo do culturismo com quem pude conversar ao longo desses anos são enfáticos em uma coisa:  É vital evitar carboidratos nas últimas refeições do dia. A única exceção ( em alguns casos ) é caso o atleta treine no final da noite.  Brian Dobson, Dave palumbo, Milos Sarcev, Charles Glass e Hany Rambod entre outros afirmam isso.

Mesmo os atletas com os quais tive contato e pude perguntar sobre suas dietas, me disseram a mesma coisa.

Estudando o livro “The PreContest Bible”, de quase 500 páginas, que traz todos os detalhes da preparação de 32 atletas IFBB Pro como plano de dieta, aerobios, trenos com pesos, protocolos de desidratação etc…  pude fazer uma pequena estatística – 79% dos atletas não consome Carbos nas últimas refeições do dia.

Quando consideramos atletas profissionais, precisamos pensar que eles consomem alguns “suplementos” que ajudam em alguns ascpectos. Portanto, eles têm um suporte hormonal muito maior do que aqueles que são naturais.

Por isso, aqueles que treinam sem o uso destes recursos, precisam de muito mais atenção aos pequenos detalhes da dieta e recuperação para que consigam o melhor físico possível.

Referências:

Spina LCD, Soares DV, et al. Glucose metabolism and visceral fat in GH deficient adults: 1 year of GH replacement. Growth Hormone & IGF-1 Research, 2004;14:45-51.

Veldhuis JD, Iranmanesh A. Physiological regulation of the human growth hormone (GH)-insulin-like growth factor type I (IGF-1) axis: predominant impact of age, obesity, gonadal function, and sleep. Sleep 1996 Dec;19(10 Suppl):S221-4.

Kim KR, Nam SY, et al. Low-dose growth hormone treatment with diet restriction accelerates body fat loss, exerts anabolic effect and improves growth hormone secretory dysfunction in obese adults. Horm Res1999;51(2):78-84.

Nam SY, Marcus C. Growth hormone and adipocyte function in obesity. Horm Res 2000;53 Suppl 1:87-97.

Malmlof K, Johansen T. Growth hormone-mediated breakdown of body fat: Insulin and leptin responses to GH are modulated by diet composition and caloric intake in old rats. Horm Metab Res 2003 Apr;35(4):236-42.




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