Mais uma semana de treinos

Postado por: Miguel Chain em  10/05/2008 |

Foi mais uma semana de treinos. A cada dia sinto que estou melhorando um pouco. Depois de todos estes anos treinando, fica complicado obter ganhos significativos.

Esta semana rendeu bons treinos, hoje vou mostrar um pouco do meu treino de costas. Esta semana treinei costas com a minha amiga Angela. Ela sempre que pode treina musculação com a gente. Além disso ela luta Jiu-Jitsu e um pouco de vale-tudo. Ela compete há poucos meses no Jiu-Jitsu e já é campeã Paulista em sua categoria. Ela deve ir ao Mundial este ano daqui a alguns meses.

Não se enganem pelo fato dela ser uma menina, ela treina muito pesado e é muito dedicada. Além de tudo ela é uma sádica e adora fazer os outros que treinam com ela sofrer. Foi um treino muito bom e ainda estou sentindo dores nos meus dorsias.

Começamos com remada curvada na barra. Adoro este exercicio e sinto que é um dos melhores para se desenvolver força e volume nas costas. Há muito tempo eu fazia como o Dorian, ou seja, deixava meu corpo com uma inclinação de 45º com o solo. Sinto que esta não era a melhor para mim e para a maioria das pessoas pois começamos a nos erguer e quando percebemos estamos quase de pé, fazendo encolhimento ao invés de remada.  Hoje eu me curvo mais, não chego a ficar paralelo ao chão como faziam os old-school, mas chego perto.

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Em seguida fomos a Remada Cavalinho na máquina. Este é outro exercicio que está sempre na minha lista. Prefiro a versão livre, onde colocamos o peso em uma das pontas da barra e encostamos a outra ponta na parede.  Mas preferi mudar um pouco esta semana e fazer na máquina, que também é muito boa. Devido à alavanca da máquina, podemos ficar um pouco mais erguidos e ainda sim conseguimos boa estimulação muscular. O mesmo não aconteceria com a barra livre.

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A próxima parada foi na remada baixa no cabo com pegada aberta. Este exercicio é ótimo para trabalharmos e enfatizarmos a região superior e central das costas ( trapézio medial, rombóides e redondos) além de também trabalhar os dorsais. Nesse caso, a carga não deve ser tão alta e devemos brigar a cada repetição para sentir uma contração forte no meio das costas. Se colocamos muito peso, até conseguimos puxar a barra, mas não ocorre contração nenhuma na região alvo das costas. Cuidado!

O quarto exercicio feito por mim e pela Angela foi puxador alto pela frente para trabalhar um pouco de largura nos dorsais. Fechamos o treino com o terra. Como todos já sabem, prefiro fazer o terra apenas descendo até pouco abaixo dos joelhos. Desta forma priorizamos somente as costas e deixamos o trabalho de pernas de lado.

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Remada curvado    17 x 60 kgs

11 x 80 kgs

9 x 100kgs

Remada Cavalinho Máquina   14 x 50 kgs

10 x 60 kgs

8 x 70 kgs

Remada Baixa pegada aberta  12 x 9 tijolos

12 x 9 tijolos

9 x 11 tijolos

Puxador Frente       12 x 15 tijolos

10 x 16 tijolos

9 x 16 tijolos

Levantamento Terra     15 x 80 kgs

12 x 100 kgs

10 x 110kgs

Esta semana o treino foi este. Semana que vem continuaremos. bons treinos!