Off Season Proveitosa

Postado por: Miguel Chain em  03/05/2008 |

Terminei minha dieta logo após o carnaval. Desde então tenho comido muito mais calorias na busca de aumentar minha massa muscular. Afinal de contas é isso que todo marombeiro procura, certo?

Sempre treinei quatro dias por semana, Segunta, Terça, Quinta e Sexta-Feiras.  É primordial nunca treinar maos do que dois ou três dias seguidos. Um dia de intervalo é necessário para a recuperação do sistema nervoso ( produção de neurotransmissores etc) e do sistema imunologico. Sem esses dois poderosos aliados os treinos não seriam a mesma coisa.  A grande maioria das pessoas que treinam (99%) negligenciam e nem conhecem a importancia da recuperação do sistema nervoso.  Para que os impulsos nervosos sejam transmitidos com força e eficiencia do cérebro para os músculos são necessarios os neurotransmissores, substancias vão esgotando á medida que treinos vigorosos são realizados.  Com uma deficiencia nos neurotransmisssores,o sistema nervoso central não será capaz de fazer seus músculos se contrairem da forma adequada, gerando um treino ruim.

ablogpost1.jpg

Este ano comecei a treinar 5 vezes por semana. Ano passado dei uma atenção especial ás costas e ombros. Com certeza eles melhoraram, mas ainda falta um pouco mais. Este ano tenho dado um pouco mais de atenção aos posteriores de coxa e braços.  A divisão do meu treino tem sido esta:

Segunda- Posterior de Coxa, adutores e panturrilhas

Terça- Ombros, triceps e abdomem

Quarta- Costas, biceps e panturrilhas

Sexta-Quadriceps e panturilhas

Sábado- Peito (apenas 2 exercicios) Biceps e triceps , abdomem

ablogpost2.jpg

Reparem que dividi o treino de pernas em anterior e posterior, que biceps e triceps têm dois treinos semanais, panturrilhas três treinos semanais e peitoral apenas 2 exercicios.

Meu peitoral sempre cresece mais rápido que os outros musculos, portanto posso diminuir seu volume  de treino para que aumente o volume em um grupo que precise de masi estimulo para responder.  Em geral, as  panturrilhas melhoram muito quando as treinomos 3 vezes por semana, sugiro que todos façam isso. Outra sugestão é a divisão do treino de pernas em postaerior e anterior para os atletas mais experientes. Como passar do tempo, vamo streinando os exercicios básicos de quadricpes primeiro e deixamos algumas séries de mesa flexora deitada no final do treino, quando já estamos mortos. Os posteriores acabam ficando para trás.

ablogpost3.jpg

Hoje vou falar um pouco do meu treino de posterior de coxa, o qual foi realizado na última Segunda-Feira.  Comecei com mesa flexora deitado, fazendo três séries pesadas entre 8 e 11 reps.  O próximo exercicio foi o stiff, também foram três séries pesadas, com reps variando entre 9 e 12. O stiff na verdade se chama stiff legged deadlift, ou seja, levantamento terra com a perna rigida. Isso quer dizer que é uma variação do terra, onde não dobramos o joelho.  Não se iludam com isso, pois a diferença ao realizar os dois exercicios vai bem além do simples dobrar ou nãoos joelhos. No stiff é preciso utlizar o quadril, girando para frente e para trás a medida que sobe ou desce.

ablogpost4.jpg

É preciso focar o movimento do quadril e o alongamento dos posteriores para se ter um efetividade grande neste exercicio. Ao contrario do que muitos fazem por aí, não creio que seja necessário descer a barra até muito em baixo. No momento em que a barra passa abaixo da linha do joelho, podemos começar a subir. Existem pessoas muito flexiveis(principalmente mulheres) , que não sentem a musculatura alongada no momento em que a barra passa a linha do joelho. Com isso, se pensa que é necessário descer mais ainda a barra, até que se sinta umalongamento forte. Algumas pessoas até colocam um step no chão afim de conseguir uma amplitude maior.

Cuidado com isso. apesar da musculatura ser mais alongada e permitir ummovimento maior emalguns casos, descendo demais a barra, estamos colocando em tensão inapropriada ligamentos e a capsula articular do quadril, o que pode e deve causar lesões sérias em algum momento.  Descer demais a barra também pode levar a um posicionamento incorreto da coluna na parte mais baixa do movimento. Portanto, sejam cautelosos e cuidados ao realizar este exercicio e observem uma amplitude de movimento correta.

Apòs as três séries de stiff, voltei a mesa flexora e fiz a técnica, já famosa, FST-7. Foram sete séries com intervalo fixo de 30 seg entre cada uma com uma variação entre 8 e 11 reps.

Sai da mesa flexora e me dirigi a cadeira adutora, para trabalhar a musculatura interna da coxa. No último ano reparei que a parte interna de minha coxa podia ser melhor e maior.  Comecei a reparar em alguns atletas participantes do campeonato brasilerio e percebi que poucos tem a parte interna da coxa realmente desenvolvida a par com os quadriceps.

Fechei o teino com dois exercicios de panturrilhas, três séries cada um. O primeiro foi panturrilha sentado e o segundo fiz no leg-press 90°, que se assemelha ao exercicio muito utlizado pelo Arnold nos anos 70, o burrico.

Esta semana é isso!  Lembrando que continuem visitando e fazendo compras na SoSuplementos.com ,  a mais nova parceira do DC. Comprando seus produtos na Sosuplementos vocês ajudam o DC a continuar trazendo informação de primeira toda a semana.

Bons treinos!