Primeiro DC sozinho



Por Miguel Chain

Desde a volta do DC, esta é primeria edição que faço, onde apareço sozinho. Na primeira estava com o Campeão Brasleiro e Sul-Americano 2006 Jéferson Bad Boy. Na segunda edição estava mostarndo nosso amigo de Araraquara, terceiro colocado no Paulista de Estreantes categoria Master- Carlos Roberto Cartagini.  Desta vez vamos falar um pouco do meu treino de costas desta semana.

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Para começar, gostaria de mostar o que tenho feito nos últimso meses. Em Abril terminei a dieta, estava com 88 kgs e bem seco. Hoje estou com bons 96 kgs, quase 97kgs e ainda mantendo uma condição de definição relativamente boa. Nunca estive tão pesado. O máximo que já pesei foi 95 kgs, ainda sim sem uma boa definição.  Não podemos nos importar somente com a balança, o espelho é nosso aliado. Não adianta pesar 100 kgs e parecer uma mortadela.  è preciso estar bem, com algumas veias aperecendo pelo menos. Esse é um erro comum de muitos jovens. Eles querem aumentar opeso na balança a qualquer custo, sem se importar de como estão ficando. Quando se dão conta que estão gordos já é tarde.  Com certeza não dá pra crescer seco. Quem quer ficar grande não tem muitas condições de ficar com o abdome definido o ano todo. Mas ocorre que quanto mais gordura carregamos, mais penos será a fase de definição. O atleta precisará fazer dieta por mais tempo e esta terá que ser bem mais rigorosa, ao passo que se ele estivesse menos gordo, tudo seria menos complicado.

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Pretendo ainda ganhar alguns kilos, 3 ou 4 para ser mais preciso este ano antes de começar a próxima dieta. O ritmo está bom e se continuar assim talvez eu consiga isso até Dezembro. Mas tudo vai depender de como esses kilos virão. Se eu perceber que estou acumulando gordura demais já dou uma brecada na ingestão de calorias, se os ganhos continuarem assim, vou continuar comendo.  Desta vez estou usando umas estratégias novas para ganhar massa muscular. Estou ciclando os dias de carbos. Tenho uma quantidade mínima e uma máxima de carbo que como por dia. Durante seis dias existe uma variação da ingestão de carbos dentro desse intervalo de quantidade e no domingo é livre.

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Nesse período tive ganhos excepcionais. Melhorei bem meus ombros e triceps, que são meus alvos este ano. Ainda preciso melhorar mais, mas está tudo encaminhado.  Mudei muito meu treino de ombros, vocês terão a oportunidade de acompanhar como nas próximas edições do blog. Também fiz algumas mudanças meio radicais no treino de tríceps que contarei depois.

Esta semana treinei costas na terça-Feira. Comecei com remada curvado com barra, um dos meus favoritos. estou focando bem a contração nos exercícios de costas, tentando sempre segurar por dois segundos na posição de contração máxima e tentando levar os cotovelos o mais para trás possível. Em um primerio momento as cargas cairam devido a essas mudanças, mas agora estou recuperendo a força e conseguindo executar os exercícios de forma bem eficaz.

O segundo exercício foi a remada cavalinho na máquina Nakagym.  Confesso que prefiro muito mais a remada cavalinho convencional, com a barra livre se apoiando em um canto da parede, mas esta máquina quase tão boa quanto.

Em seguida fui fazer puxada na frente com pegada fechada. também gosto muito deste exercício, mas não tenho o feito muito pois sempre que faço sinto umas fisgados no deltóide frontal ( não sei porque). Então não fico arriscando. O quarto exercício foi feito em uma máquina de puxada articulada nakagym. Eu faço este exercício da minha prórpia maneira. Olhem a segunda foto- o normal seria ficar de frente para a máquina, porém eu inverto o banco e o suporte para o joelho e fico de costas para a máquina. Dessa forma consigo obter o máximo de vantagem mecânica do máquina e do movimento.

O último de costas foi o terra. A maioria dos leitores já sabe como faço o terra, apenas uso parte da amplitudo do movimento. Desço até pouco abaixo dos joelhos a já começo a subir. Desta forma conseguimos isolar bem a musculatura dorsal, tiramos a ação da perna e diminuímos o risco de lesão na lombar.Tenho usado cragas bem menores e focado na contração. Já cheguei a usar 200 kgs para cinco repetições, hoje tento fazer no mínimo 10 reps. Depois disso tudo ainda fiz um pouco de panturrilhas.

remada curvado –   60 kgs x 12 reps

80 kgs x 9 reps

100 kgs x 7 reps

Remada cavalinho máquina  50 kgs x 12 reps

50 kgs x 10 reps

70 kgs x 8 reps

Puxada frente pegador fechado –  16 tijolos x 10 reps

16 tijolos x 10 reps

18 tijolos x 6 reps

Puxador frente na máquina articulada-  120 kgs x 12

140 kgs x 10

150 kgs x 8

Levantamento Terra –   80 kgs x 12 reps

80 kgs x 10 reps

100 kgs x 9 reps

O teino foi isso aí, volto para a academia na Quinta para mandar pernas. temos feito ótimos treinos de pernas, chegando a fazer agachamento livre com 180 kgs para 5 ou 6 repetições.

Abaixo vão algumas fotos que foram tiradas nos últimos meses:

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Muita gente tem perguntado de quem é a música que toca no clipe do filme apresentado na edição 1 do blog, com o Bad Boy. A banda se chama Mr. Ego, é uma das melhores bandas de melódico Independente do Brasil. o Nome da múscia é For a Little Piece of Heaven e está no CD coletanea Valhalla Demo Sections Vol II.   A banda já tem alguns cds lançados e vocês podem conhecer um pouco mais sobre eles em seu site – www.mrego.com.br

Bons treinos




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Miguel Chain Jr

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